The Official Tabata™ Trailer – The Science

Tabata training

In 1996 deed Dr. Tabata en zijn onderzoeksteam bij het Nationale Instituut voor Fitness en Sport in Japan een onderzoek met een simpel uitgangspunt: na 10 minuten warming-up, uitgevoerd onderwerpen acht rondes van 20 seconden van het werk op een mechanisch geremde cyclus, elk gevolgd door 10 seconden rust.

De totale trainingstijd die de proefpersonen daarna deden waren slechts 4 minuten. Tabata richt zich voornamelijk op  twee onderdelen: spierkracht en lichamelijke conditie. Dit houdt verband met de aerobische en anaerobische systemen in je lichaam. Tabata’s training houdt in dat je gedurende twintig seconden je maximaal inspant met een bepaalde oefening, bijvoorbeeld push ups. Daarna heb je tien seconden rust, waarin je stopt, bijkomt en je voorbereid op de volgende oefening. Daarna doe je weer twintig seconden een oefening, waarna tien seconden rust. In totaal doe je acht setjes van ieder dertig seconde (20 seconde arbeid + 10 seconde rust) wat neerkomt op 4 minuten. Daarbij is het wel belangrijk om vooraf een goede warming up van tenminste 10 minuten ter volgen en na je tabata sessie een goede cooling down. De kans op blessures is namelijk groot als je ‘koud’ in je tabata workout springt.

Het resultaat

Het resultaat van tabata training bestaat dus uit een verbetering van je spierkracht en algehele conditie. Het verschil met regulieren work-outs is dat je lichaam na je tabata-training nog steeds bezig is met het verbranden van calorieën. Dit alles komt door het zogenoemde EPOC effect. Epoc staat voor Excess Post-Exercise Oxygen Consumption.

In het onderzoek van Tabata voerden de deelnemers vier keer per week een tabatatraining uit plus 1 x per week een cardiotraining (op 70% van de maximale zuurstofopname – VO2max). Tijdens de tabatatraining lag de intensiteit rond de  170% VO2max. De controlegroep deed vijf keer per week een duurtraining (70% VO2max). Beide groepen gingen aanzienlijk vooruit. De controle groep van 52 tot 57 ml/kg/min (een maat voor de VO2max). De Tabatagroep van 48 naar 55 ml/kg/min. Het verschil zat ook in de vooruitgang in de anaerobe capaciteit. Ging de Tabatagroep 28% vooruit, de controlegroep zag amper tot geen vooruitgang in hun mogelijkheid om anaeroob (zonder zuurstof – bijvoorbeeld tijdens een sprint) energie te leveren.

Is tabata training geschikt voor mij?

Of je nu een vechtsporters, gewichtheffer, voetballers, fietser, hardloper, schaatsers etc. bent Tabata training is voor iedereen geschikt.
Het is echter wel belangrijk dat je oefeningen uitvoert die je al beheerst. Door de korte duur van een Tabata workout is er weinig ruimte over voor het aanleren van nieuwe oefeningen. Wil je aan de slag met oefeningen die je nog niet beheerst, train daar dan eerst op. De kans op blessures is groter als je nieuwe oefeningen onbeheerst uitvoert. Denk eraan: Een goede techniek gaat voor alles!

Hoe bepaal ik het juiste gewicht?

Bij Tabata training is het vooral de bedoeling om de oefening zo explosief mogelijk uit te voeren. Om optimaal profijt te hebben is het verstandig om vooral gebruik te maken van oefeningen waar je (veel) grote spiergroepen traint. Een goede richtlijnen is om ongeveer 50% van je 1RM (Maximale gewicht waarmee je één complete herhaling mee kunt maken) te gebruiken. Ga vooral niet te zwaar; Je moet de oefening immers 8 sets van 20 seconde vol kunnen houden.

Tabata oefeningen lijst

Tabata opbouw

Een Tabata sessie kan er als volgt uitzien:

10 minuten warming-up

1. 20 seconden push ups, daarna 10 seconden rusten
2. 20 seconden sit ups, daarna 10 seconden rusten
3. 20 seconden squats, daarna 10 seconden rusten
4. 20 seconden jumping jacks, daarna 10 seconden rusten
5. 20 seconden shoulder press, daarna 10 seconden rusten
6. 20 seconden burpees, daarna 10 seconden rusten
7. 20 seconden high knees, daarna 10 seconden rusten
8. 20 seconden touw springen, daarna 10 seconden rusten

5 minuten cooling-down.

Je kan bijvoorbeeld ook één oefening voor acht setjes lang aanhouden

Doe jij aan tabata?

Doe jij aan tabata training en hoe vaak doe je het per week. Deel jou schema met ons en inspireer anderen. Daarnaast waarderen we het enorm als je dit bericht wilt delen, plussen, liken, tweeten enz ?